「肩幅を広げてスーツやTシャツをかっこよく着こなしたい」
「でも、肩のトレーニングはどこをどう鍛えればいいのか分からない……」
そんな悩みはありませんか？肩の筋肉（三角筋）は、上半身の中でも筋肉の面積が大きく、ここを鍛えるだけで見違えるほどシルエットが変わります。
この記事では、初心者でも迷わずに実践できる、効果抜群の肩トレ5種目を分かりやすく解説します。逆三角形の体を目指して、今日からスタートしましょう！
第1位：ショルダープレス（ダンベル・バーベル）
【解説】
肩全体のボリュームを出すための「王道」種目です。椅子に座って（または立って）、重りを頭上に押し上げます。肩トレの中で最も高重量を扱えるため、まず最初に取り入れるべき種目です。
【コツ】
背中を反らせすぎないよう注意。肘を真横に張らず、少し前に出すと肩を痛めにくくなります。
第2位：サイドレイズ
【解説】
肩の横側（中部）を鍛える種目です。ここを鍛えることで「肩幅」が広がり、正面から見た時のインパクトが強くなります。
【コツ】
重すぎるダンベルは厳禁です。肩をすくめず、遠くに放り投げるようなイメージで、腕を真横に持ち上げましょう。
第3位：フロントレイズ
【解説】
肩の前側（前部）を狙う種目です。前側が盛り上がると、横から見た時の体の厚みが強調されます。
【コツ】
反動を使わず、ゆっくりと目の高さまで持ち上げます。親指を上にするか、手の甲を上にするかで効き方が少し変わります。
第4位：リアレイズ（フェイスプル）
【解説】
肩の後ろ側（後部）を鍛えます。初心者が見落としがちな部位ですが、ここを鍛えることで肩が立体的な「球体（メロン）」に見えるようになります。
【コツ】
前かがみになり、羽ばたくように腕を後ろへ広げます。肩甲骨を寄せすぎないのがポイントです。
第5位：アップライトロウ
【解説】
バーベルやダンベルを顎の下まで引き上げる種目です。肩の中部と前部を同時に刺激でき、肩のラインをクッキリさせるのに役立ちます。
【コツ】
手首ではなく、肘を高く上げることを意識してください。
まとめ：効率よく「メロン肩」を作るために
肩は小さな筋肉の集まりなので、「重さ」よりも「正しいフォーム」が何より重要です。
• 全体のボリューム： ショルダープレス
• 肩幅を広げる： サイドレイズ
• 立体感を出す： リアレイズ
これらを組み合わせて、週に1〜2回取り組んでみてください。また、肩は関節が不安定で怪我をしやすいので、必ず軽い重量でのウォーミングアップを忘れないようにしましょう。
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