【初心者向け】厚い胸板を作る胸トレ厳選５種目

「厚い胸板を手に入れて、Tシャツをカッコよく着こなしたい」

「でも、ジムに行ってもどの種目から始めればいいか分からない…」

そんな悩みを持っていませんか？

大胸筋は体の前面にある大きな筋肉。正しく鍛えることができれば、短期間でも体の変化を実感しやすい部位です。しかし、がむしゃらに重いものを持ち上げるだけでは、肩を痛めたり、思うような形にならなかったりすることも少なくありません。

そこで今回は、筋トレ初心者の方が最短で「理想の胸板」を手に入れるための厳選5種目をランキング形式でご紹介します。

この記事を読めば、迷うことなく今日から最高の胸トレをスタートでき、効率よく理想の体へ近づけるはずです。

この記事を読むと、以下のことがわかります。

• 大胸筋を効率よく大きくする「厳選5種目」の正しいやり方

• 「胸に効かない」を卒業するためのフォームのコツ

• トレーニング効果を2倍にする必須アイテムと栄養摂取

第5位：プッシュアップ（腕立て伏せ）

【解説】道具いらずで、今すぐ自宅で始められる胸トレの基本です。自分の体重を使うため怪我のリスクが低く、初心者が「胸の筋肉を使う感覚」を掴むのに最適です。

【コツ】手の幅を肩幅より拳2つ分ほど広く開き、胸が床につくギリギリまで深く下ろすと大胸筋がしっかり伸びます。

初心者へのアドバイス

普通の腕立て伏せでは手首が痛いという方は、「プッシュアップバー」を使うと手首が真っ直ぐ保てるので楽になりますよ。

【解説】ジムにある専用のマシンに座って、バーを前に押し出す種目です。動きが固定されているのでフォームが崩れにくく、狙った場所に確実に負荷を乗せられます。

【コツ】背もたれにしっかり背中をつけ、胸を張った状態で押し出しましょう。戻す時もゆっくり重さに逆らうのがポイントです。

【解説】両腕を左右に開き、胸の前で閉じる動作を繰り返すマシン種目です。ダンベルを使った種目よりも軌道が安定しているため、初心者でも「大胸筋の内側」までしっかり意識して鍛えることができます。

【コツ】背もたれに背中をしっかりつけ、肘を軽く曲げた状態で、胸を絞り出すように腕を閉じます。腕の力ではなく、肘をくっつけるイメージで行うと胸に効きやすくなります。

【解説】ベンチに角度をつけて、斜め上に向かってダンベルを押し上げる種目です。大胸筋の「上部」を狙うことで、鎖骨の下にボリュームが出て、服の上からでもわかる厚い胸板になります。

【コツ】ベンチの角度は30度〜45度くらい。顎（あご）の方に向かって真っ直ぐ押し上げるイメージで行いましょう。

【解説】「胸トレの王様」と呼ばれる、最も重い重量に挑戦できる最強の種目です。大胸筋全体に強烈な負荷がかかるため、厚い胸板を最短で作るなら絶対に外せません。

【コツ】肩甲骨を寄せて背中にアーチ（隙間）を作り、足の踏ん張りも使ってバーベルを押し上げます。

ここがポイント！

高重量に挑戦するなら、手首を固定する「リストラップ」は必須です。怪我を防ぎつつ、最大パワーを発揮できるようになります。

大胸筋を効率よく育てるための5種目を紹介しましたが、いかがでしたか？

大切なのは、これらのトレーニングで筋肉に刺激を与えた後、筋肉の材料となる「タンパク質」をしっかり補給することです。

せっかくのハードなトレーニングも、栄養が足りなければ筋肉は大きくなりません。

• 手軽にタンパク質を摂るなら「プロテイン」

• 忙しくて食事がおろそかになるなら「宅配弁当（noshやマッスルデリ）」

これらを賢く活用して、最短で理想の厚い胸板を手に入れましょう！今日からさっそく、まずはプッシュアップ1回からでも始めてみてくださいね。